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다이어트랩

가이드 · 5단계

단백질 섭취 가이드

체중·운동량별 권장량

감량·증량 목표에 맞춘 단백질 섭취량과 식품·보충제 활용.

발행읽는 데 약 5분

단백질은 감량 시 근손실 방지·포만감·체성분 유지의 핵심 영양소입니다.

  1. 권장 섭취량 (체중 기준)

    일반인 1g/kg, 다이어트 1.6~2g/kg, 헬스 증량 2~2.2g/kg.

  2. 식품으로 채우기

    닭가슴살 100g=25g, 계란 1개=6g, 두부 1모=25g.

  3. 보충제 활용

    식사로 부족하면 단백질 보충제 1~2회 추가. WPC 가성비 1위.

  4. WPC vs WPI vs WPH

    WPC: 가성비 / WPI: 흡수 빠름 / WPH: 가장 빠름.

  5. 주의

    신장 기능 약하면 의사 상담. 식물성 옵션도 있음.

숫자로 확인하기

위 단계의 근거가 되는 수치입니다. 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

목적별 하루 단백질 권장량

체중 1kg당 섭취량입니다. 70kg 성인이 감량 중이라면 하루 112~140g이 목표가 됩니다.

  • 일반 성인0.8~1g/kg결핍 예방 기준 · 70kg 기준 56~70g
  • 체중 감량 중1.6~2g/kg근손실 방지 · 70kg 기준 112~140g
  • 근비대 목표1.6~2.2g/kg저항성 운동 병행 시 · 70kg 기준 112~154g

출처 · International Society of Sports Nutrition position stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20

식품 100g당 단백질 함량

같은 100g이라도 단백질 양은 몇 배씩 차이 납니다. 파우더는 부피 대비 함량이 가장 높습니다.

  • 분리유청단백(WPI) 파우더1스쿱 30g ≈ 26g88g
  • 농축유청단백(WPC) 파우더1스쿱 30g ≈ 22g75g
  • 참치 통조림(물)1캔 100g ≈ 24g24g
  • 닭가슴살(생)1쪽 100g ≈ 23g23g
  • 새우20g
  • 연어1토막 100g ≈ 20g20g
  • 계란1개 50g ≈ 6.3g12.6g
  • 그릭요거트(플레인)1컵 100g ≈ 10g10g
  • 렌틸콩(삶은)9g
  • 두부(일반)한 모 300g ≈ 24g8g
  • 우유3.3g

출처 · 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 표준값 기준(품종·가공에 따라 ±10% 편차)

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