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다이어트랩

오늘 뭘 먹을지부터
위고비를 맞을지까지

식단·운동·영양제·비만 치료제를 한 곳에 모았습니다. 수치를 쓸 때는 어느 임상에서 나온 값인지, 얼마짜리 추정인지 옆에 같이 적었습니다.

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어디서부터 볼까

이제 막 시작한다면

하루에 몇 kcal을 먹을지부터 정해야 합니다. 그 숫자가 없으면 식단도 운동도 전부 감으로 하게 됩니다.

약을 알아보는 중이라면

효과가 큰 만큼 월 30~100만원과 중단 뒤 반등이 따라옵니다.

정체기가 왔다면

더 굶기 전에 수면 시간부터 재보세요. 7시간을 밑돌면 식욕 호르몬이 먼저 흔들립니다.

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자주 묻는 질문

약·식단·운동·영양제 순서로 묶었습니다. 답변은 32개.

다이어트 약7

위고비·삭센다는 정말 효과가 좋은가요?
GLP-1 계열 약물은 임상에서 12개월 평균 체중 15% 이상 감량(위고비)·20%+ 감량(마운자로)이 보고될 정도로 강력합니다. 단, 월 30~80만원의 비용 부담, 오심·구토 등 부작용(50%+), 중단 시 평균 2/3 반등 등 단점도 있어 비만 전문의 진료 후 결정해야 합니다.
위고비와 삭센다 차이는?
둘 다 노보 노디스크의 GLP-1 약물이지만, 위고비(세마글루티드)는 주 1회 주사·최대 2.4mg, 삭센다(리라글루티드)는 매일 주사·최대 3mg입니다. 임상 효과는 위고비가 더 강력(평균 -15% vs -8%), 비용도 위고비가 다소 비쌈. 매일 주사 부담 적으면 위고비, 주 1회 잊기 쉬우면 삭센다.
마운자로(터제파타이드)가 더 강하다는데?
마운자로는 GLP-1 + GIP 이중 수용체 작용으로 임상 평균 -20%+ 감량 보고 (SURMOUNT-1). 위고비보다 강력하지만 한국에서는 아직 접근성 제한 (해외 처방·직구). 비만 적응증 버전 'Zepbound'는 미국 출시.
위고비 중단하면 다시 살찌나요?
예. STEP-4 임상에서 위고비 중단 후 1년 내 평균 2/3 체중 재증가가 보고됐습니다. 약 자체는 식욕 억제 도구로, 중단하면 식욕이 돌아옵니다. 평생 사용 또는 단약 전에 식단·운동 패턴이 자리잡혀야 유지 가능.
위고비 비대면 진료로 처방 받을 수 있나요?
예. 닥터나우·올라케어·굿닥 등 비대면 진료 앱에서 의사 상담 + 처방 + 약국 배송이 가능합니다. 진료비 1만원대 + 약값 별도. 첫 처방은 보통 저용량(0.25mg)부터 4주 간격 점진 증량.
GLP-1 약 부작용은 위험한가요?
흔한 부작용은 오심·구토·변비(50%+)로 대부분 4~8주 내 적응됩니다. 드물게 췌장염·담석증·갑상선 종양 보고가 있어 갑상선 수질암 가족력자는 사용 금기. 처방 전 본인 병력 고지 필수.
보험 적용은 안 되나요?
비만 적응증 위고비는 비급여(전액 본인 부담). 단, 제2형 당뇨 + 비만 동반 시 오젬픽·마운자로는 당뇨 적응증으로 보험 적용 가능. 의사 상담 시 본인 적응증 확인하세요.

식단7

키토·간헐적 단식·1500kcal 중 어떤 게 좋나요?
본인 생활 패턴에 맞는 것이 가장 효과적입니다. 식사 시간 관리가 어려우면 간헐적 단식 16:8, 빠른 감량 + 포만감 원하면 키토, 일반적·지속 가능 감량은 1500kcal 균형 다이어트가 표준.
간헐적 단식 16:8은 어떻게 시작하나요?
16시간 단식 + 8시간 식사 윈도우. 예: 12시~20시 식사. 1주차에 12시간으로 시작해 점진 늘리기. 단식 중 물·블랙커피·녹차만. 당뇨·임신부·청소년·섭식장애 병력자는 의사 상담.
키토 다이어트는 안전한가요?
단기(3~6개월)는 임상에서 안전 보고. 빠른 감량 + 포만감 장점. 단, 키토 플루(1~2주 적응기), 콜레스테롤 상승 가능, 장기적으로 신장·심혈관 모니터링 필요. 신장 질환·임신부·1형 당뇨는 금기.
단백질은 하루 얼마나 먹어야 하나요?
일반인 체중 1g/kg, 다이어트 1.6~2g/kg, 헬스 증량 2~2.2g/kg가 권장됩니다. 70kg 성인 헬스 시 140~154g이 일일 목표. 닭가슴살·계란·두부 등 식품 + 부족분은 단백질 보충제로.
다이어트 중 탄수화물은 꼭 끊어야 하나요?
아니요. 정제 탄수화물(흰쌀·면·빵·설탕)을 줄이고 복합 탄수(현미·통밀·고구마·콩)로 대체가 정답. 완전히 끊으면 케토시스 진입(키토), 일반 다이어트는 탄수 비율 40~50% 유지가 표준.
야식·폭식 욕구는 어떻게 끊나요?
원인 분석부터: 수면 부족·저녁 식사 부족·스트레스가 흔한 원인. 저녁 단백질 30g+로 포만감 충족, 잠 7시간+ 자기, 집에 야식 안 두기. 그래도 안 되면 정신과·식습관 상담.
다이어트 중 술 마셔도 되나요?
권장 안 함. 알코올은 칼로리(소주 1병 ~400kcal, 맥주 500ml ~200kcal) + 지방 연소 방해 + 폭식 유발. 꼭 마셔야 한다면 도수 낮은 술 1잔, 안주는 단백질 위주.

운동4

다이어트 중 운동은 꼭 해야 하나요?
강력히 권장됩니다. 운동 없이 식단만 줄이면 근손실로 기초대사량이 떨어지고 요요 위험이 커집니다. 주 3~4회 근력 운동 + 유산소 150분/주가 표준.
유산소와 근력 중 어느 게 먼저?
둘 다 필요합니다. 유산소는 지방 연소·심혈관, 근력은 근육·기초대사·체형. 비율은 다이어트 시 유산소 60% + 근력 40%, 유지·증량 시 근력 70% + 유산소 30% 권장.
홈트만으로 충분한가요?
체중 운동(스쿼트·런지·푸쉬업·플랭크)만으로도 초보~중급 6개월은 효과 충분. 중급 이상 또는 근육 증량 목표면 헬스장 + 중량 운동 필요.
HIIT가 정말 효과가 좋나요?
예. 20분 HIIT는 1시간 일반 유산소 효과로 임상 보고. 단, 고강도라 주 2~3회 + 회복 충분 필요. 매일 HIIT는 오버트레이닝.

시술3

지방흡입 비용이 얼마인가요?
부위별 평균: 복부 300~500만원, 허벅지 400~700만원, 팔뚝 200~350만원, 등 250~400만원. 종합 부위는 1000만원+. 회복 2~4주, 압박복 4~6주 착용. 시술 전 종합 평가 필수.
지방흡입 vs 위고비, 뭐가 나아?
지방흡입은 국소 부위 즉각 감량 (수술), 위고비는 전체 체중 감량 (약물). 부위별 라인이 목표면 지방흡입, 전체 체중·BMI 개선이 목표면 위고비. 둘 다 부작용·비용 평가 후 결정.
다이어트 한약은 효과가 있나요?
임상 데이터는 GLP-1보다 제한적이지만 식욕 억제·이뇨 효과는 보고됨. 1개월 30~80만원. 마황 성분(불면·심계항진·혈압 ↑) 부작용 주의. 한의원·한의사 면허 확인 필수.

영양제4

프로바이오틱스가 다이어트에 도움이 되나요?
직접적 감량 효과는 제한적이지만, 장 건강 개선을 통한 변비·복부 팽만 완화 + 식이 흡수 효율 정상화에 도움. 락토핏 등 일일 100억 마리 이상 균수 제품이 표준.
마이프로틴 vs 국내 단백질 보충제?
마이프로틴은 글로벌 가성비 1위로 1kg 1.5만~2만원선이 표준입니다. 국내 브랜드(MD·뉴트라 등)는 배송이 빠르지만 가격은 다소 비쌉니다. 맛·가격·배송 우선순위에 따라 선택.
다이어트 중 종합비타민 꼭 먹어야 하나요?
권장. 감량 식단은 칼로리 + 미량 영양소 모두 ↓. 종합비타민·오메가3·비타민D·마그네슘·프로바이오틱스 정도가 다이어트 표준 패키지.
콜라겐이 다이어트에 도움 되나요?
콜라겐은 피부·관절 보조이지 다이어트 감량 효과는 미미. 단, 감량 후 피부 처짐 예방·관절 보호 목적으로는 의미 있음. 저분자 콜라겐 펩타이드 1일 3~5g.

부위별·생활3

복부(뱃살)만 빼는 방법이 있나요?
의학적으로 ‘부분 감량(spot reduction)’은 불가능. 전체 감량 + 코어 운동(플랭크·크런치)로 복부 형태 개선이 현실적. 내장지방은 식단 + 유산소가 효과적.
얼굴 살은 어떻게 빼나요?
얼굴 살은 지방 + 부종이 큰 비중. 일일 염분 5g 이하·알코올 줄이기·수분 1.5L+ + 림프 마사지로 부종 빠르게 빠짐. 장기적으로는 전체 감량 + 마사지·괄사.
수면 부족이 정말 다이어트를 망치나요?
예. 임상 데이터로 수면 7시간 미만은 식욕 호르몬(렙틴 ↓·그렐린 ↑)·코르티솔 ↑로 식욕 + 복부 지방 ↑. 다이어트 성공의 숨은 변수.

맞춤 다이어트4

산후 다이어트는 언제 시작하나요?
출산 후 6주(자연분만)·8주(제왕절개) 이후가 일반 권장. 모유 수유 중이면 일일 +500kcal로 갑작스러운 감량 X. 단백질 + 점진 운동 + 골반·복근 회복 운동 우선.
갱년기에는 다이어트가 왜 어려운가요?
에스트로겐 ↓로 복부 지방 축적·근손실·골밀도 ↓가 동시 진행. 단백질 1.2g/kg+, 칼슘 1200mg + 비타민D 1500IU, 근력 운동 주 2~3회로 대응. 호르몬 치료 상담도 옵션.
직장인 다이어트는 어떻게 하나요?
도시락 준비(주말 5일치) + 외식 시 단백질 위주 메뉴(백반·샐러드·연어회덮밥) + 회식 전 단백질 미리 섭취 + 출퇴근 걷기. 시간 없으면 단백질 쉐이크 한 끼 대체도 옵션.
당뇨 + 다이어트, 어떻게 병행하나요?
저GI 식단(현미·통밀·콩·채소) + 한 끼 탄수 45~60g + 단백질·좋은 지방 위주. 비만 동반 시 오젬픽·마운자로 보험 적용 가능. 의사 상담 + 혈당 모니터링 필수.

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