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다이어트랩

가이드 · 5단계

허벅지 살빼기

사이즈 + 형태

허벅지는 큰 근육군. 식단 + 부위별 근력 운동.

발행읽는 데 약 5분

허벅지는 부분 감량보다 전체 감량 + 근력 운동으로 형태 개선이 효과적.

  1. 전체 감량 우선

    식단·유산소로 체지방 ↓가 사이즈 ↓의 핵심.

  2. 스쿼트·런지

    주 3회. 허벅지 앞·뒤·바깥쪽 자극.

  3. 안쪽 허벅지

    사이드 런지·이너 사이 머신. 안쪽 자극.

  4. 유산소

    러닝·자전거 + 부위별 운동 조합.

  5. 스트레칭

    허벅지 뒤·앞 스트레칭으로 라인 정리.

숫자로 확인하기

위 단계의 근거가 되는 수치입니다. 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

운동별 시간당 에너지 소비 (체중 70kg 기준)

MET 값에 체중과 시간을 곱해 계산합니다. 체중이 10% 무거우면 소비도 약 10% 늘어납니다.

  • 줄넘기보통 속도867kcal
  • 러닝9.7km/h720kcal
  • 계단 오르기빠른 속도647kcal
  • 수영자유형 보통610kcal
  • 자전거19~22km/h588kcal
  • HIIT·서킷고강도 인터벌588kcal
  • 웨이트 트레이닝고강도441kcal
  • 빠르게 걷기6.4km/h368kcal
  • 빈야사 요가파워 요가294kcal
  • 걷기5km/h 평지257kcal
  • 필라테스매트221kcal

운동만으로 체중을 빼기는 어렵습니다. 러닝 1시간이 약 720kcal인데, 체지방으로 환산하면 약 0.09kg입니다. 감량의 크기는 식단이 정하고, 운동은 근손실을 막아 그 감량을 유지시킵니다.

출처 · 2011 Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.)

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