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다이어트랩

가이드 · 5단계

HIIT·타바타

20분 고강도 다이어트

20분 HIIT으로 1시간 유산소 효과.

발행읽는 데 약 4분

HIIT는 짧고 강한 인터벌. 타바타는 20초 운동 + 10초 휴식 × 8세트 = 4분.

  1. 타바타 기본

    20초 풀파워 운동 + 10초 휴식 × 8세트 = 4분.

  2. 운동 종류

    버피·점핑잭·마운틴 클라이머·점프 스쿼트.

  3. 주차별 진행

    1주차 1라운드 → 4주차 5라운드 (20분).

  4. 회복

    고강도라 주 2~3회. 주 4회 이상 시 오버트레이닝 위험.

  5. 주의

    관절·심혈관 문제 있으면 의사 상담.

숫자로 확인하기

위 단계의 근거가 되는 수치입니다. 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

운동별 시간당 에너지 소비 (체중 70kg 기준)

MET 값에 체중과 시간을 곱해 계산합니다. 체중이 10% 무거우면 소비도 약 10% 늘어납니다.

  • 줄넘기보통 속도867kcal
  • 러닝9.7km/h720kcal
  • 계단 오르기빠른 속도647kcal
  • 수영자유형 보통610kcal
  • 자전거19~22km/h588kcal
  • HIIT·서킷고강도 인터벌588kcal
  • 웨이트 트레이닝고강도441kcal
  • 빠르게 걷기6.4km/h368kcal
  • 빈야사 요가파워 요가294kcal
  • 걷기5km/h 평지257kcal
  • 필라테스매트221kcal

운동만으로 체중을 빼기는 어렵습니다. 러닝 1시간이 약 720kcal인데, 체지방으로 환산하면 약 0.09kg입니다. 감량의 크기는 식단이 정하고, 운동은 근손실을 막아 그 감량을 유지시킵니다.

출처 · 2011 Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.)

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