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러닝 다이어트 — 30분/주 3회 시작 — 효과·칼로리·주차별 가이드

러닝으로 다이어트. 30분/주 3회 → 5km, 10km, 하프마라톤까지 단계.

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분류
운동·홈트
키워드
다이어트 운동유산소·근력
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러닝 다이어트 — 30분/주 3회 시작. 러닝으로 다이어트. 30분/주 3회 → 5km, 10km, 하프마라톤까지 단계. 효과·칼로리 소모량·관절 부담·주차별 진행 단계를 정리합니다. 초보~중급 가이드.

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아래 수치는 공개된 임상 결과·공식 성분표·표준 계산식에서 가져왔고, 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

운동별 시간당 에너지 소비 (체중 70kg 기준)

MET 값에 체중과 시간을 곱해 계산합니다. 체중이 10% 무거우면 소비도 약 10% 늘어납니다.

  • 줄넘기보통 속도867kcal
  • 러닝9.7km/h720kcal
  • 계단 오르기빠른 속도647kcal
  • 수영자유형 보통610kcal
  • 자전거19~22km/h588kcal
  • HIIT·서킷고강도 인터벌588kcal
  • 웨이트 트레이닝고강도441kcal
  • 빠르게 걷기6.4km/h368kcal
  • 빈야사 요가파워 요가294kcal
  • 걷기5km/h 평지257kcal
  • 필라테스매트221kcal

운동만으로 체중을 빼기는 어렵습니다. 러닝 1시간이 약 720kcal인데, 체지방으로 환산하면 약 0.09kg입니다. 감량의 크기는 식단이 정하고, 운동은 근손실을 막아 그 감량을 유지시킵니다.

출처 · 2011 Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.)

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