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다이어트랩

가이드 · 5단계

러닝 다이어트

5km 4주 가이드

러닝 초보가 4주 안에 5km 완주.

발행읽는 데 약 5분

걷기 → 달리기 점진 진행. 무리하면 부상.

  1. 1주차

    30분 걷기 × 주 3회.

  2. 2주차

    2분 걷기 + 1분 달리기 × 10세트.

  3. 3주차

    1분 걷기 + 2분 달리기 × 10세트.

  4. 4주차

    5km 연속 달리기 도전 (약 30~40분).

  5. 주의

    무릎·발목 불편하면 즉시 휴식. 러닝화 필수.

숫자로 확인하기

위 단계의 근거가 되는 수치입니다. 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

운동별 시간당 에너지 소비 (체중 70kg 기준)

MET 값에 체중과 시간을 곱해 계산합니다. 체중이 10% 무거우면 소비도 약 10% 늘어납니다.

  • 줄넘기보통 속도867kcal
  • 러닝9.7km/h720kcal
  • 계단 오르기빠른 속도647kcal
  • 수영자유형 보통610kcal
  • 자전거19~22km/h588kcal
  • HIIT·서킷고강도 인터벌588kcal
  • 웨이트 트레이닝고강도441kcal
  • 빠르게 걷기6.4km/h368kcal
  • 빈야사 요가파워 요가294kcal
  • 걷기5km/h 평지257kcal
  • 필라테스매트221kcal

운동만으로 체중을 빼기는 어렵습니다. 러닝 1시간이 약 720kcal인데, 체지방으로 환산하면 약 0.09kg입니다. 감량의 크기는 식단이 정하고, 운동은 근손실을 막아 그 감량을 유지시킵니다.

출처 · 2011 Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.)

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