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다이어트랩

가이드 · 5단계

요요 방지

감량 후 체중 유지법

감량 후 6개월~1년이 요요 고비.

발행읽는 데 약 5분

감량 후 체중 유지가 다이어트의 진짜 과제. 식단·운동 70~80% 유지.

  1. 유지 칼로리

    감량 칼로리 + 200~300kcal. TDEE에 맞춤.

  2. 운동 지속

    주 3회 이상. 빈도 줄이면 근손실 + 기초대사 ↓.

  3. 주 1회 체중

    정해진 시간 측정. ±2kg 이상 변동 시 점검.

  4. Cheat day

    주 1회 자유 식사 OK. 폭식 X.

  5. 장기 마인드

    다이어트는 평생. 단기 목표 → 평생 습관.

숫자로 확인하기

위 단계의 근거가 되는 수치입니다. 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

하루 적자 칼로리에 따른 주간 감량 속도

체지방 1kg을 7,700kcal로 환산한 산술값입니다. 실제로는 초기 수분·글리코겐 감소 때문에 첫 주가 더 크게 나옵니다.

  • -300kcal/일주 0.27kg느리지만 가장 유지되는 속도
  • -500kcal/일주 0.45kg표준 권장 구간
  • -750kcal/일주 0.68kg상한선. 단백질·근력 운동 필수
  • -1000kcal/일주 0.91kg근손실·정체기 위험 구간

출처 · 체지방 1kg ≈ 7,700kcal 환산. 실제 감량은 수분·글리코겐 변동으로 초기에 더 크게 나타난다

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