카브 (CARB)

여성 평균 감량 표준 식단. 총 10500~11000kcal/주.

남성 평균 또는 활동량 많은 여성 감량 식단. 총 12600~13100kcal/주.

감량 후 체중 유지·근육량 보존용. 총 14000~14500kcal/주.

탄수화물 50g 이하 키토제닉 1주 식단.

키토시스 안정화 4주 식단.

탄수 100~150g, 단백질·지방 위주 저탄고지.

16시간 단식 + 8시간 식사 윈도우.

하루 1끼 식사 (One Meal A Day).

주 5일 정상 식사 + 2일 500kcal 제한.

올리브유·생선·견과류·채소 중심.

저염·고섬유 DASH 식단. 다이어트 + 혈압 관리.

한식 기반 다이어트 도시락 1주일 메뉴.

직장인 외식 환경 다이어트 메뉴 고르는 법.

단백질 쉐이크 한 끼 대체. 빠른 감량 + 시간 절약.

비건·락토오보·페스코 채식 다이어트 1주.

닭가슴살 활용 다이어트 레시피 10가지. 단백질 25g+/100g, 저칼로리.

연어 활용 다이어트 식단. 오메가3 + 양질의 단백질.

두부 활용 다이어트. 식물성 단백질, 저칼로리.

계란 다이어트. 완전 단백질 + 비타민 + 가성비.

참치 통조림 활용. 저칼로리·고단백·휴대 편함.

그릭요거트 + 견과류·과일. 아침·간식 표준 옵션.

직장인 다이어트 도시락 1주일치 메뉴. 매일 다른 구성.

100kcal 이하 다이어트 간식 옵션. 야식·간식 대체용.

단백질 25g+ 다이어트 아침 메뉴. 그릭요거트·계란·오트밀.

야식 욕구 시 100~200kcal 옵션.

다이어트 중 마실 수 있는 음료. 제로콜라·블랙커피·녹차 등.

한식·일식·양식 외식 시 다이어트 메뉴 고르는 법.

체중 운동 위주 홈트 초보 4주 루틴. 스쿼트·런지·플랭크·푸쉬업.

러닝으로 다이어트. 30분/주 3회 → 5km, 10km, 하프마라톤까지 단계.

HIIT 20분 = 1시간 유산소 효과. 타바타 4분 프로토콜.

헬스장 분할 루틴. 가슴/등/하체/어깨 4분할 또는 푸쉬-풀-레그 3분할.

빈야사 요가, 핫요가는 다이어트 + 유연성 + 코어 강화.

필라테스 리포머·매트. 코어·자세 교정·라인 만들기.

수영은 관절 부담 적고 전신 운동. 자유형·평영·접영 칼로리 비교.

자전거는 무릎 부담 적고 유산소 효과 큼. 출퇴근 자전거·스피닝.

걷기는 가장 안전한 다이어트 운동. 1만보 ~ 500kcal.

계단은 무릎 부담 있으나 엉덩이·허벅지 강화 + 칼로리 소모 高.

복부 지방 = 내장지방 + 피하지방. 식단 + 코어 운동 + 유산소 조합.

허벅지는 큰 근육군. 스쿼트·런지로 형태 + 유산소로 지방 감량.

팔뚝은 트라이셉스·이두근·전완 운동 + 전체 감량 조합.

얼굴 살은 부종이 많음. 염분·알코올 줄이고 마사지·괄사 + 전체 감량.

종아리는 알 + 부종 + 자세 영향. 스트레칭·발끝 운동·자세 교정.

엉덩이는 큰 근육군. 힙스러스트·스쿼트·런지·데드리프트로 형태 + 사이즈.

수면 부족은 식욕 호르몬(렙틴↓·그렐린↑)·코르티솔↑로 다이어트 방해.

만성 스트레스는 코르티솔↑로 복부 지방 축적·식욕 ↑.

성인 일일 1.5~2L 권장. 식전 물 500ml는 포만감·칼로리 감소 도움.

야식 욕구는 수면 부족·스트레스·습관 복합. 점진 교정 전략.

맥주 200kcal, 소주 1병 400kcal. 알코올은 지방 연소 방해 + 폭식 유발.

마인드풀 이팅·명상은 폭식 줄이고 지속 가능 다이어트 도움.

체중은 매일 변동 큼. 주 1회 같은 시간 측정이 표준.

감량 후 6개월~1년이 요요 고비. 식단 70~80% 유지 + 운동 지속.

20대는 기초대사량 高·근육 합성 효율 좋음. 식단 + 근력 운동으로 빠른 변화.

30대 이후 기초대사량 매년 1% 하락. 근력 운동 강화 + 식단 관리 필수.

40대는 호르몬 변화 시작. 근손실 방지 + 골밀도 유지가 중요.

산후 다이어트는 모유 수유 호환 식단 + 점진 감량. 출산 후 6주 이후 시작.

갱년기는 에스트로겐↓로 복부 지방 축적·근손실. 단백질·칼슘·비타민D 중요.

직장인은 외식·회식·야근 환경. 외식 메뉴 고르는 법 + 도시락 준비.

학생은 자취·시간 부족. 가성비 식재료 + 간단 레시피.

당뇨 환자 다이어트는 저당·저GI·고섬유 식단. 의사 상담 필수.

갑상선 저하증은 대사↓. 약물 치료 + 단백질 위주 식단.

PCOS는 인슐린 저항성 동반. 저당·저GI·간헐적 단식이 도움.