본문 바로가기
다이어트랩

가이드 · 5단계

칼로리 계산법

TDEE·BMR·감량 목표 산출

본인의 일일 권장 칼로리를 정확히 계산하는 방법.

발행읽는 데 약 6분

다이어트의 출발점은 ‘본인이 하루 얼마나 먹어야 하는가’를 아는 것입니다.

  1. BMR 계산 (기초대사량)

    남성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5 / 여성: -161로 시작.

  2. 활동 계수 곱하기 (TDEE)

    좌식 ×1.2 / 가벼운 운동 ×1.375 / 보통 운동 ×1.55.

  3. 감량 목표 칼로리

    TDEE - 300~500kcal가 표준. 더 줄이면 근손실·요요 위험.

  4. 최저선 (1200·1500kcal)

    여성 1200kcal, 남성 1500kcal 이하는 영양 결핍 위험.

  5. 주별 조정

    2주마다 체중 변화 보고 칼로리 ±100kcal 조정.

숫자로 확인하기

위 단계의 근거가 되는 수치입니다. 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

하루 적자 칼로리에 따른 주간 감량 속도

체지방 1kg을 7,700kcal로 환산한 산술값입니다. 실제로는 초기 수분·글리코겐 감소 때문에 첫 주가 더 크게 나옵니다.

  • -300kcal/일주 0.27kg느리지만 가장 유지되는 속도
  • -500kcal/일주 0.45kg표준 권장 구간
  • -750kcal/일주 0.68kg상한선. 단백질·근력 운동 필수
  • -1000kcal/일주 0.91kg근손실·정체기 위험 구간

출처 · 체지방 1kg ≈ 7,700kcal 환산. 실제 감량은 수분·글리코겐 변동으로 초기에 더 크게 나타난다

이어서 읽기

관련 주제

식단 플랜

전체 보기 →