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저탄수화물(저탄고지) 1주일 식단 — 메뉴·칼로리·구매

탄수 100~150g, 단백질·지방 위주 저탄고지.

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분류
식단 플랜
키워드
1주일메뉴·칼로리
이런 분께
체중 감량 · 식단 관리

저탄수화물(저탄고지) 1주일 식단은 탄수 100~150g, 단백질·지방 위주 저탄고지. 식단 구성 + 매일 메뉴 + 칼로리 계산 + 식재료 구매 가이드를 정리. 자취·직장인용 도시락 옵션과 단백질 비율·간식 허용 범위까지 포함.

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아래 수치는 공개된 임상 결과·공식 성분표·표준 계산식에서 가져왔고, 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

저탄고지의 탄·단·지 비율

탄수 하루 100~150g

  • 탄수화물20%
  • 단백질27%
  • 지방53%

출처 · 각 식이요법의 표준 정의 범위(중앙값). 개인별 처방은 영양사 상담 필요

하루 적자 칼로리에 따른 주간 감량 속도

체지방 1kg을 7,700kcal로 환산한 산술값입니다. 실제로는 초기 수분·글리코겐 감소 때문에 첫 주가 더 크게 나옵니다.

  • -300kcal/일주 0.27kg느리지만 가장 유지되는 속도
  • -500kcal/일주 0.45kg표준 권장 구간
  • -750kcal/일주 0.68kg상한선. 단백질·근력 운동 필수
  • -1000kcal/일주 0.91kg근손실·정체기 위험 구간

출처 · 체지방 1kg ≈ 7,700kcal 환산. 실제 감량은 수분·글리코겐 변동으로 초기에 더 크게 나타난다

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단계별 실행 순서까지 정리된 문서입니다.

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