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다이어트랩

가이드 · 6단계

다이어트 시작 가이드

첫 4주 표준 플랜

감량 목표·체중·생활 패턴에 맞춘 다이어트 시작 4주 가이드.

발행읽는 데 약 10분

첫 4주는 체중 감량보다 ‘식단·운동 습관 정착’이 핵심입니다. 무리한 감량은 요요로 이어지므로 지속 가능한 패턴부터.

  1. 1단계: 일일 칼로리 계산

    TDEE 계산. 일반 성인 남성 2500kcal / 여성 2000kcal에서 -300~-500kcal를 감량 목표.

  2. 2단계: 단백질 우선 식단

    체중 1kg당 단백질 1.6~2g 섭취. 닭가슴살·연어·두부·계란·그릭요거트 위주.

  3. 3단계: 가공식품·당류 제한

    정제 탄수화물·설탕·튀김 우선 줄이기. 음식의 ‘질’이 더 중요.

  4. 4단계: 운동 (주 3회+)

    유산소 150분/주 + 근력 운동 주 2~3회가 표준.

  5. 5단계: 체중·체성분 추적

    주 1회 정해진 시간(아침 공복) 체중 측정.

  6. 4주 평가

    초기 4주는 -1~-2kg가 정상 감량 속도. 그 이상은 근손실·요요 위험.

숫자로 확인하기

위 단계의 근거가 되는 수치입니다. 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.

하루 적자 칼로리에 따른 주간 감량 속도

체지방 1kg을 7,700kcal로 환산한 산술값입니다. 실제로는 초기 수분·글리코겐 감소 때문에 첫 주가 더 크게 나옵니다.

  • -300kcal/일주 0.27kg느리지만 가장 유지되는 속도
  • -500kcal/일주 0.45kg표준 권장 구간
  • -750kcal/일주 0.68kg상한선. 단백질·근력 운동 필수
  • -1000kcal/일주 0.91kg근손실·정체기 위험 구간

출처 · 체지방 1kg ≈ 7,700kcal 환산. 실제 감량은 수분·글리코겐 변동으로 초기에 더 크게 나타난다

목적별 하루 단백질 권장량

체중 1kg당 섭취량입니다. 70kg 성인이 감량 중이라면 하루 112~140g이 목표가 됩니다.

  • 일반 성인0.8~1g/kg결핍 예방 기준 · 70kg 기준 56~70g
  • 체중 감량 중1.6~2g/kg근손실 방지 · 70kg 기준 112~140g
  • 근비대 목표1.6~2.2g/kg저항성 운동 병행 시 · 70kg 기준 112~154g

출처 · International Society of Sports Nutrition position stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20

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