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그릭요거트 다이어트 레시피. 그릭요거트 + 견과류·과일. 아침·간식 표준 옵션. 한식 다이어트 레시피 + 칼로리 계산 + 식재료 구매 + 조리 시간 정리. 직장인·자취생·다이어트 입문자에게 적합한 실용 레시피.
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아래 수치는 공개된 임상 결과·공식 성분표·표준 계산식에서 가져왔고, 각 도표에 출처를 함께 적었습니다.
식품 100g당 단백질 함량
같은 100g이라도 단백질 양은 몇 배씩 차이 납니다. 파우더는 부피 대비 함량이 가장 높습니다.
- 분리유청단백(WPI) 파우더1스쿱 30g ≈ 26g88g
- 농축유청단백(WPC) 파우더1스쿱 30g ≈ 22g75g
- 참치 통조림(물)1캔 100g ≈ 24g24g
- 닭가슴살(생)1쪽 100g ≈ 23g23g
- 새우20g
- 연어1토막 100g ≈ 20g20g
- 계란1개 50g ≈ 6.3g12.6g
- 그릭요거트(플레인)1컵 100g ≈ 10g10g
- 렌틸콩(삶은)9g
- 두부(일반)한 모 300g ≈ 24g8g
- 우유3.3g
출처 · 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 표준값 기준(품종·가공에 따라 ±10% 편차)
목적별 하루 단백질 권장량
체중 1kg당 섭취량입니다. 70kg 성인이 감량 중이라면 하루 112~140g이 목표가 됩니다.
- 일반 성인0.8~1g/kg결핍 예방 기준 · 70kg 기준 56~70g
- 체중 감량 중1.6~2g/kg근손실 방지 · 70kg 기준 112~140g
- 근비대 목표1.6~2.2g/kg저항성 운동 병행 시 · 70kg 기준 112~154g
출처 · International Society of Sports Nutrition position stand, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20
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단계별 실행 순서까지 정리된 문서입니다.